Faire du sport c’est bien. Combiner les séances de cardio et de renforcement musculaire avec une alimentation adaptée, c’est mieux ! Pas question en effet de courir un marathon à jeun ou de faire une diète après un match de boxe. Boissons, collations, repas… voici toutes les règles alimentaires à respecter pour être au maximum de vos capacités le moment venu et bien récupérer après l’effort.

Règle n°1 : pensez à bien vous hydrater

Avant, pendant et après le sport : buvez sans modération ! Rappelez-vous que pendant l’effort, le corps s’échauffe et se refroidit en transpirant… autrement dit en perdant de l’eau. Le manque d’hydratation étant la première cause de fatigue, de courbatures, de crampes et de maux de tête, n’hésitez pas à boire régulièrement pendant votre séance pour favoriser votre performance. Au-delà de 45 minutes de sport, boire de l’eau légèrement sucrée-salée (mélange d’eau, de jus de raisin et d’un peu de sel par exemple) vous permettra de compenser les pertes en sel et en sucre et de poursuivre agréablement votre effort. Si vous avez prévu une séance de plus d’1h30, les shakers de protéines pourront également être utiles pour empêcher le corps de puiser dans les réserves de protéines contenues dans les muscles en plus des graisses.

Une fois l’effort terminé, n’oubliez pas de vous hydrater avec de l’eau fortement minéralisée ou un peu d'eau de coco pour récupérer.

Règle n°2 : prenez un repas (ou encas) avant le sport

Prévoyez toujours un repas complet ou un petit encas en prévision de votre dépense calorique. Si vous ne mangez pas avant de faire du sport, vous aurez du mal à aller au bout de votre séance et risquerez l’hypoglycémie. De plus, vous serez affamé à la fin de votre entraînement et aurez envie de vous jeter sur des aliments gras et sucrés. Rien de tel pour ruiner vos efforts…

Règle n°3 : privilégiez les aliments sains

Grignoter des encas trop sucrés avant une séance de sport n’est pas une bonne idée car ceux-ci font grimper la glycémie entraînant par la suite un coup de fatigue au cours de l’exercice. Privilégiez plutôt  des aliments à faible index glycémique comme les pâtes ou le riz qui, grâce à l’amidon et aux sucres lents qu’ils contiennent, sont assimilés lentement par l’organisme. Ils vous permettent ainsi de vous sentir rassasié tout au long de votre séance. Si votre pratique sportive a lieu en fin de journée, le repas du midi est déjà loin. N’hésitez pas à prendre une petite collation pour vous redonner un petit coup de fouet et être efficace pendant l’effort. Optez par exemple pour des tartines de pain complet avec un peu d'houmous; ou une tranche de jambon avec un peu de pain complet beurré; ou un fruits frais et un yaourt; ou une banane avec une poignée de noisettes et un carré de chocolat noir ; ou encore du muesli sans sucre avec un peu de lait végétal.

Envie de réaliser vos propres encas ? Sachez qu’il existe des recettes simplissimes, nutritives et savoureuses comme les energy balls (boules d’énergie), power bowls et les barres de céréales maison composées de fruits séchés et d'oléagineux. Elles permettront à vos cellules musculaires et vaisseaux sanguins d'être assez chargés en nutriments utiles pour bien profiter du sport. Bannissez en revanche les gâteaux et barres de céréales disponibles dans le commerce qui sont généralement bien trop sucrés et non adaptés à l’effort. 

Règle n°4 : laissez-vous le temps de digérer

Effort physique et digestion ne faisant pas bon ménage, essayez, dans la mesure du possible, de prendre votre repas ou encas 2 à 3h avant votre entraînement. Vous éviterez ainsi ballonnements et lourdeurs qui pourraient nuire à vos performances.

Règle n°5 : mangez équilibré pour bien récupérer

Bien manger après l’effort est essentiel à la récupération de l’organisme. En adoptant une alimentation équilibrée tout au long de l’année, vous permettez déjà à votre corps de mieux récupérer. Sachez cependant que celui-ci assimile particulièrement bien les nutriments des aliments que vous lui offrez dans les 2 heures suivant la séance. C’est ce qu’on appelle la « fenêtre métabolique » au cours de laquelle le corps comprend qu’il n’est plus en phase d’effort mais en phase de récupération. C’est donc le moment de faire le plein de glucides simples et complexes pour restaurer les réserves énergétiques avec une petite collation sucrée comme une compote ou une barre de céréales maison. Apportez également quelques lipides à votre organisme avec une poignée d’oléagineux comme les amandes, noix et noisettes. A l'heure du repas, privilégiez les fruits et légumes frais, les pâtes, le riz, la semoule, les céréales complètes… Enfin, pensez aux protéines animales ou végétales pour favoriser la réparation et le renouvellement des fibres musculaires avec du thon, du saumon, des œufs, des lentilles, des pois-chiches…

Et vous, quelles sont vos astuces alimentaires pour être bien dans votre sport ?