Cet article vous est proposé par la célèbre diététicienne-nutritionniste Solveig Darrigo-Dartinet

L’excès de sel peut nuire à notre santé ! Alors comment le traquer, le réduire et quelles sont les alternatives au sel ?

Surveiller l’excès de sel

Le sodium contenu dans le « sel » (composé de chlorure et de sodium : 40 % de sodium/Na et 60 % de Chlore/Cl) est indispensable pour notre organisme : il aide à bien répartir l’eau dans le corps, à réguler la pression et le volume sanguin, il sert au fonctionnement des muscles et du cœur et à la transmission de l’influx nerveux ! Seul l’excès de sel a des effets négatifs sur la santé (un des facteurs de risque d’hypertension artérielle, maladies cardio-vasculaires, d’ostéoporose, problèmes rénaux, cancer de l’estomac). D’où le fameux « mangez moins salé ! » du Programme national nutrition santé (Pnns).

Recommandations :

– 8 g de sel par jour chez les hommes adultes

– 6,5g/jour pour les femmes adultes et enfants

Or les Français en consomment près de 10 g/jour ! 

Attention au sel caché

Dans notre alimentation, le sel « visible » que vous ajoutez (gros sel pour la cuisson des aliments et le sel fin pour assaisonner ne représente qu’une faible part du sel que nous consommons (10 à 20 %). En revanche, le sel « caché » dans les aliments transformés (biscuits salés et sucrés, pizza, quiche, soupe…) représente la principale source de sel, environ 80 à 90 % !

Voici quelques conseils pour manger moins salé :

➔ Limitez la consommation d’aliments très salés : charcuterie, fromage, saumon fumé…

➔ Privilégiez les aliments bruts, non transformés ni cuisinés

➔ Optez pour ceux qui affichent une teneur réduite en sel (- 25 % de sel par rapport au produit de référence) tel jambon cuit.

➔ Réduisez le sel ajouté : gros sel et sel fin pendant la cuisson et non après, car vous risquez d’en mettre plus !

➔ Ne mettez pas la salière sur la table, pour éviter de saler sans avoir goûté !

➔ Favorisez les modes de cuisson qui préservent les sels minéraux et limitent l’ajout de sel : cuisson basse-température (<100°C), vapeur, papillotes

➔ Remplacez le sel autant que possible par des aromates (voir « Troc sel »)

L’antidote du sel : le potassium !

Le sodium fonctionne dans l’organisme avec le potassium. Ainsi, pour contrebalancer les effets délétères de l’excès de sel (ou chlorure de sodium), il faudrait augmenter nos apports en potassium, présent surtout dans les végétaux : fruits, légumes, légumes secs (lentilles…) et algues. Mieux encore, associer les deux dans notre assiette avec du fromage (sodium) + salade (potassium) ou encore du jambon cru (sodium) avec du melon (potassium)…

Optez pour du bon sel

Tous les sels vendus dans le commerce n’ont pas la même composition, car ils contiennent plus ou moins de sodium.

• Utilisez de préférence du Sel marin gris naturel (sel fin, gros sel et fleur de sel du type sel de Guérande), non raffiné d’où sa couleur grise. On ne lui ajoute pas d’antiagglomérant (E 535) donc ne soyez pas surpris s’il « colle » ! Par contre, il a l’avantage d’être riche en potassium et pauvre en sodium.
• Dans la même lignée, mais en plus onéreux, goûtez aussi le sel rose cristallin de l’Himalaya. Ce sel brut non raffiné est particulièrement riche en potassium, magnésium, calcium, zinc, manganèse, phosphore, fer (qui lui donne sa belle couleur !), sélénium mais non iodé.

Troc sel

La GRANDE astuce pour compenser la réduction de sel dans les assaisonnements est de miser sur les épices, les herbes aromatiques… Ces substituts au sel sont de véritables exhausteurs de goût ! Voici quelques suggestions pour les accommoder avec les aliments :

• bouquet garni ou thym, romarin dans l’eau de cuisson des pâtes ou du riz…
• directement saupoudrés : curry sur volaille, paprika sur une escalope de veau, poivre ou cumin sur un steak de bœuf…
• des herbes fraîches ciselées et ajoutées au dernier moment (à cru ou après cuisson) : coriandre sur des pâtes, ail +persil sur des haricots verts vapeur, ciboulette + échalote sur des crudités…

Essayez aussi les oléagineux (noix, amandes…) associés aux herbes aromatiques ou aux épices. Ils remplacent une panure ou du fromage :

• Noix concassées + coriandre fraîche sur des courges
• Amandes en poudre + cerfeuil sur des champignons…

Vous avez aussi d’autres alternatives au sel, telles que :

• Le gomasio : il s’agit d’un condiment associant des graines de sésame (du japonais « goma ») et du sel marin (« shio ») grillés ensemble au feu de bois puis broyés à la meule de pierre à froid. Riche en sels minéraux (phosphore, magnésium, calcium…), il se saupoudre sur des crudités ou dans une sauce vinaigrette, pour paner des cubes de poisson ou remplacer une chapelure sur des tomates provençales ou un gratin d’aubergines.

• La sauce soja : l’utilisation de sauce soja naturellement fermentée peut réduire la quantité de sel dans les plats préparés de plus de 30 %* ! (*Recherches menées par la Wageningen UR Food & Biobased Research) Ainsi, les sauces soja (le shoyu ou le tamari), mais aussi le miso (pâte de soja ajoutée dans la soupe japonaise notamment) relèvent la saveur de vos recettes tout en salant modérément, car quelques gouttes suffisent. Le miso peut remplacer un bouillon cube très concentré pour une soupe ou un plat mijoté. Quant à la sauce soja, elle assaisonne une vinaigrette, des crevettes, du poulet ou des céréales. Il existe d’ailleurs dans le commerce des sauces soja à taux réduit en sodium : – 25%. Vous pouvez également la diluer pour moitié avec de l’eau, notamment pour assaisonner un wok

• Les algues séchées : vendues sous forme de « paillettes », elles s’utilisent comme des herbes aromatiques dans une sauce vinaigrette, sur des crudités, sur un filet de poisson avant de le cuire au four ou à la vapeur. Elles sont riches en fibres, en vitamines (dont B12), en calcium, magnésium…et en sodium. Normal, elles l’ont puisé dans l’eau de mer ! Pour cette raison, inutile de saler en parallèle quand vous ajoutez des paillettes d’algues.

Sachez enfin qu’il existe des alternatives au sel toutes faites comme les substituts « Ciao le sel » constitués d’un mélange d’épices et de légumes ou d’algues wakamé qui remplacent savoureusement l’effet hédonique que procure le sel.

Faites le plein de recettes sans sel !

Vous voilà informés ! De quoi garder la main légère sur le sel ;-)